ใช้พื้นที่เล็ก ๆ ก็ทำได้ (หน้าบ้าน / ลาน / สนามเล็ก ๆ)
ใช้เวลาเพียง 45–60 นาที
⸻
⚽ แบบฝึกซ้อมวันหยุดอยู่ที่บ้าน
🔹 ช่วงอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) — 10 นาที
1. วิ่งเบา ๆ รอบพื้นที่ 2–3 รอบ
2. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)
• เอ็นหลัง, สะโพก, กล้ามเนื้อขา, ข้อเท้า
3. เคลื่อนไหวเร็ว (Dynamic Movement)
• ก้าวข้าง, กระโดดสลับขา, วิ่งถอยหลัง
⸻
🔹 ทักษะควบคุมบอล (Ball Control) — 15 นาที
อุปกรณ์: ลูกฟุตบอล 1 ลูก
1. แตะบอลสั้น ๆ ด้วยเท้าด้านใน–นอก (Inside–Outside Touch) – 2 นาที
2. แตะบอลสลับเท้า (Toe Taps / Roll Over) – 2 นาที
3. ควบคุมบอลแบบมีทิศทาง (Dribble & Turn)
• วางกรวยหรือขวดน้ำ 4–5 จุด เดินบอลวนไปกลับ
4. ฝึกเปลี่ยนทิศเร็ว (Quick Turn) เช่น
• ใช้ “Cruyff Turn” หรือ “Pull Back Turn”
⸻
🔹 พาสซิ่งกับกำแพง (Wall Passing) — 10 นาที
1. ใช้กำแพง / แผ่นไม้ / โต๊ะตั้ง
2. เตะบอลใส่กำแพงแล้วรับกลับ
3. ฝึกทั้ง เท้าซ้ายและขวา
4. เน้น “คอนโทรล 1 จ่าย 1”
• แตะบอลให้ชิดเท้า
• ส่งคืนให้ตรงจุดเดิม
⸻
🔹 ยิงประตูเบื้องต้น (Finishing Basic) — 10 นาที
ถ้ามีพื้นที่พอ / ใช้กำแพงแทนได้
1. ยิงด้วยเท้าด้านในให้แม่น
2. ยิงด้วยหลังเท้าเน้นแรง
3. ตั้งเป้า (เช่น ขวดน้ำ / กรวย) แล้วพยายามยิงให้โดนเป้า
⸻
🔹 ปิดท้าย (Cool Down) — 5 นาที
• เดินช้า ๆ รอบพื้นที่
• ยืดกล้ามเนื้อขา / สะโพก / หลัง
• สูดหายใจลึก ๆ ผ่อนคลาย
⸻
💡 เคล็ดลับเพิ่มเติม
• ฝึก 3–4 วันต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอ
• เน้น คุณภาพมากกว่าปริมาณ
• ถ่ายวิดีโอเก็บไว้ดูพัฒนา
• ถ้ามีเพื่อน / พี่น้อง ชวนฝึก “เกม 1v1” เพิ่มความสนุก
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น